Que esforço vais alimentar?
Uma sessão curta depois do almoço e um treino longo após o jejum noturno são situações diferentes. Os hidratos de carbono fornecem energia e ficam armazenados como glicogénio nos músculos e no fígado, mas isso não estabelece uma quantidade ideal universal. Antes de copiares uma dieta, considera a sessão real, a última refeição e os restantes treinos desse dia.
Duas revisões para compreender melhor
Uma revisão sistemática de 2022 na Nutrients reuniu 49 estudos. A maioria não encontrou melhor desempenho na musculação com maior ingestão de hidratos de carbono; possíveis benefícios surgiram sobretudo em jejum, com volumes elevados ou duas sessões diárias. Outra meta-análise de 2022, na Sports Medicine, incluiu 21 estudos e encontrou uma melhoria global do volume realizado, mais provável em sessões acima de 45 minutos e após pelo menos oito horas sem comer. As perguntas estudadas eram próximas, mas diferentes.
Sem um minuto mágico
Os 45 minutos definem um subgrupo da investigação, não um interruptor biológico que obriga a comer no minuto 46. Participantes, protocolos e refeições de comparação variavam. Fazer mais repetições num teste também não demonstra que uma determinada dose produza mais músculo ao longo de meses. Os resultados favorecem uma leitura contextual, sem excluir automaticamente os hidratos de carbono nem acrescentar uma bebida desportiva a cada treino.
Observar de forma prática
Compara sessões semelhantes e regista duração, refeição anterior, fome, conforto digestivo e repetições concluídas. Isso ajuda numa conversa com um nutricionista desportivo, mas não equivale a uma experiência controlada. Pão, aveia, arroz e fruta são opções correntes; incluir hidratos de carbono não exige um produto especial. Não julgues toda a alimentação por um treino menos conseguido. Se as exigências do exercício mudarem bastante, revê também a energia total ingerida, além de cada nutriente.