A barra não conta a história toda
Imagina duas sessões com o mesmo peso: numa completas oito repetições e noutra nove, mantendo o exercício e uma execução comparável. A carga não mudou, mas o trabalho realizado sim. A sobrecarga progressiva consiste em ajustar gradualmente a exigência do treino à medida que te adaptas. Não exige acrescentar discos em cada ida ao ginásio nem torna inútil uma sessão sem recordes.
O que diz a investigação
Um ensaio de Plotkin e colaboradores, publicado na PeerJ em 2022, comparou aumentar a carga com aumentar as repetições durante oito semanas de treino dos membros inferiores. Foram distribuídas 43 pessoas treinadas pelos grupos e 38 concluíram o estudo. Ambas as estratégias produziram adaptações, com resultados semelhantes na maioria das medidas de espessura muscular. É um estudo curto numa população específica: não prova que todas as progressões sejam equivalentes para qualquer objetivo. A síntese da ACSM de 2026 recomenda adaptar carga e volume ao objetivo e à pessoa.
Um registo que permita comparar
A nossa proposta prática é registar exercício, carga, repetições por série e descanso aproximado. Acrescenta uma nota sobre execução e esforço percebido. Exemplo fictício: remada, mesma máquina e regulação, 30 kg, séries de 10/10/9; noutra sessão, 10/10/10 com descanso e amplitude comparáveis. Assim identificas o que mudou. Outra máquina, um movimento muito mais curto ou o dobro do descanso também devem ficar registados: o número isolado perde contexto.
Muda algo por uma razão
Revê várias sessões antes de decidir. Podes procurar mais repetições dentro de uma faixa prevista ou uma subida moderada de carga que faça sentido no plano; não é preciso mudar tudo ao mesmo tempo. O diário ajuda a conversar com um treinador e a ajustar decisões, em vez de impor aumentos semanais automáticos. A ACSM valoriza a consistência e a adaptação individual acima de programas desnecessariamente complexos. Guarda informação que melhore o treino, não apenas números que fiquem bem numa captura de ecrã.