Olhar para o dia inteiro
Antes de comparares embalagens, observa aquilo que já comes. O Office of Dietary Supplements dos NIH explica que a proteína contribui para a manutenção e reparação muscular e existe em alimentos comuns: ovos, lacticínios, peixe, carne, leguminosas e frutos oleaginosos. Um suplemento pode preencher uma lacuna, mas comprá-lo não demonstra que ela exista. Regista primeiro as refeições de um dia habitual, incluindo quantidades e lanches, e não apenas aquilo que consomes depois de treinar.
O que a investigação mediu realmente
A revisão sistemática de Morton e colaboradores, publicada no British Journal of Sports Medicine, reuniu 49 estudos com 1.863 participantes. Em adultos saudáveis que faziam treino de força, a proteína adicional melhorou, em média, os ganhos de força e de massa isenta de gordura. Isto apoia um possível contributo em conjunto com o treino, não uma promessa sobre uma marca ou uma transformação individual.
A análise estimou uma estabilização dos ganhos adicionais de massa isenta de gordura perto de uma ingestão total de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia. O total inclui alimentos e suplementos. A estimativa tem incerteza: não é um limiar exato para todas as pessoas, um limite de segurança ou uma ordem para consumir essa quantidade.
Comprar para uma necessidade concreta
Pergunta se o batido resolve um problema prático: uma refeição difícil de preparar ou uma ingestão insuficiente identificada ao analisar a alimentação. Compara a proteína por dose, ingredientes, alergénios e custo, em vez do tamanho da embalagem. Os alimentos também fornecem outros nutrientes e variedade.
Para quem treina por lazer, rever a regularidade dos treinos e das refeições é um bom começo. Um nutricionista pode ajudar a definir um objetivo individual, sobretudo quando existe doença ou uma alimentação restritiva. Mais pó não significa automaticamente mais progresso.