Spójrz na cały dzień
Zanim porównasz opakowania, sprawdź, co już jesz. Office of Dietary Supplements przy NIH przypomina, że białko wspiera utrzymanie i regenerację mięśni. Dostarczają go zwykłe produkty: jajka, nabiał, ryby, mięso, fasola i orzechy. Suplement może uzupełnić brak, lecz sam zakup nie dowodzi, że taki brak istnieje. Najpierw zapisz posiłki z typowego dnia, uwzględniając porcje i przekąski, a nie wyłącznie jedzenie bezpośrednio po treningu.
Co rzeczywiście zmierzono w badaniach
Przegląd systematyczny Mortona i współpracowników, opublikowany w British Journal of Sports Medicine, objął 49 badań z udziałem 1863 osób. U zdrowych dorosłych trenujących siłowo dodatkowe białko przeciętnie poprawiało przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała. Wskazuje to na możliwe wsparcie treningu, a nie obietnicę skuteczności konkretnej marki ani indywidualnej przemiany.
Analiza oszacowała wypłaszczenie dodatkowych przyrostów beztłuszczowej masy ciała przy łącznym spożyciu około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Wlicza się w to zarówno żywność, jak i suplementy. Oszacowanie jest obarczone niepewnością: nie stanowi dokładnego progu dla każdej osoby, granicy bezpieczeństwa ani zalecenia spożywania właśnie takiej ilości.
Kupuj w konkretnym celu
Zastanów się, czy koktajl rozwiązuje praktyczny problem: trudny do przygotowania posiłek lub zbyt małą podaż stwierdzoną po przejrzeniu diety. Porównuj rzeczywistą ilość białka w porcji, składniki, alergeny i koszt, zamiast wielkości opakowania. Żywność zapewnia także inne składniki odżywcze i różnorodność.
Przy treningu rekreacyjnym dobrym początkiem jest sprawdzenie regularności ćwiczeń i posiłków. Dietetyk może pomóc ustalić indywidualny cel, zwłaszcza przy chorobie lub diecie z ograniczeniami. Więcej proszku nie oznacza automatycznie większych postępów. Najpierw określ potrzebę, a dopiero potem wybieraj sposób jej zaspokojenia.