Bekijk de hele dag
Kijk eerst wat je al eet voordat je potten gaat vergelijken. Het Office of Dietary Supplements van de NIH legt uit dat eiwit bijdraagt aan spieronderhoud en herstel. Gewone voedingsmiddelen leveren het ook: eieren, zuivel, vis, vlees, bonen en noten. Een supplement kan een tekort aanvullen, maar de aankoop bewijst niet dat er een tekort is. Schrijf eerst de maaltijden van een normale dag op, inclusief porties en tussendoortjes, niet alleen wat je na het trainen neemt.
Wat het onderzoek werkelijk mat
De systematische review van Morton en collega’s in het British Journal of Sports Medicine bundelde 49 studies met 1.863 deelnemers. Bij gezonde volwassenen die krachttraining deden, verbeterde extra eiwit gemiddeld de toename van kracht en vetvrije massa. Dat ondersteunt een mogelijke bijdrage naast training, geen belofte over een bepaald merk of een persoonlijke transformatie.
De analyse schatte een afvlakking van extra winst in vetvrije massa rond een totale inname van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat totaal omvat voeding en supplementen samen. De schatting kent onzekerheid: het is geen exacte drempel voor iedereen, geen veiligheidsgrens en geen opdracht om die hoeveelheid te nemen.
Koop met een duidelijk doel
Vraag je af of een shake een praktisch probleem oplost: een maaltijd die lastig te bereiden is of een ontoereikende inname die uit je voedingspatroon blijkt. Vergelijk het werkelijke eiwit per portie, ingrediënten, allergenen en kosten in plaats van de grootte van de pot. Voedingsmiddelen leveren bovendien andere voedingsstoffen en afwisseling.
Als recreatieve sporter kun je beginnen met regelmaat in trainingen en maaltijden. Voor een persoonlijk doel, vooral bij ziekte of een beperkt voedingspatroon, kan een diëtist helpen. Meer poeder betekent niet automatisch meer vooruitgang.