Den ganzen Tag betrachten
Bevor du verschiedene Dosen vergleichst, schau dir deine bisherigen Mahlzeiten an. Das Office of Dietary Supplements der NIH erklärt, dass Protein den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur unterstützt. Es steckt in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Bohnen und Nüssen. Ein Supplement kann eine Lücke schließen. Sein Kauf beweist jedoch nicht, dass diese Lücke besteht. Notiere zunächst einen typischen Ernährungstag mit Portionen und Zwischenmahlzeiten, nicht nur das Essen direkt nach dem Training.
Was die Forschung tatsächlich untersucht hat
Die systematische Übersichtsarbeit von Morton und Kollegen im British Journal of Sports Medicine fasste 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden zusammen. Bei gesunden Erwachsenen im Krafttraining verbesserte zusätzliches Protein im Durchschnitt die Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse. Das spricht für einen möglichen Beitrag neben dem Training, nicht für ein Versprechen über eine bestimmte Marke oder eine individuelle Verwandlung.
Die Analyse schätzte ein Plateau zusätzlicher Zuwächse an fettfreier Masse bei insgesamt ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dazu zählen Lebensmittel und Supplements zusammen. Diese Schätzung ist unsicher: Sie ist weder eine exakte Schwelle für jeden Menschen noch eine Sicherheitsgrenze oder eine persönliche Einnahmeempfehlung.
Für einen konkreten Zweck kaufen
Überlege, ob ein Shake ein praktisches Problem löst: eine schwer vorzubereitende Mahlzeit oder eine nach Überprüfung der Ernährung erkannte Versorgungslücke. Vergleiche Proteinmenge pro Portion, Zutaten, Allergene und Preis statt der Dosengröße. Lebensmittel liefern außerdem andere Nährstoffe und Abwechslung.
Für Freizeitsportler ist es sinnvoll, zunächst die Regelmäßigkeit von Training und Mahlzeiten zu prüfen. Individuelle Ziele, besonders bei Erkrankungen oder eingeschränkter Ernährung, lassen sich mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen. Mehr Pulver bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt.