Il bilanciere non racconta tutto

Immagina due sedute con lo stesso peso: in una completi otto ripetizioni, nell’altra nove, mantenendo esercizio ed esecuzione comparabili. Il carico non cambia, ma il lavoro svolto sì. Il sovraccarico progressivo consiste nell’adattare gradualmente la richiesta dell’allenamento mentre migliori. Non impone di aggiungere dischi a ogni visita in palestra né rende inutile una seduta senza record.

Cosa dice la ricerca

Uno studio di Plotkin e colleghi, pubblicato su PeerJ nel 2022, ha confrontato l’aumento del carico con quello delle ripetizioni per otto settimane di allenamento della parte inferiore del corpo. Furono assegnate ai gruppi 43 persone allenate; 38 completarono lo studio. Entrambe le strategie produssero adattamenti, con risultati simili nella maggior parte delle misure di spessore muscolare. È uno studio breve su una popolazione specifica: non dimostra che ogni progressione sia equivalente per tutti gli obiettivi. La sintesi ACSM del 2026 raccomanda di adattare carico e volume all’obiettivo e alla persona.

Un diario che consenta confronti

La nostra proposta pratica è annotare esercizio, carico, ripetizioni di ogni serie e recupero approssimativo. Aggiungi una nota su esecuzione e sforzo percepito. Esempio inventato: rematore sulla stessa macchina, identiche regolazioni, 30 kg, serie da 10/10/9; in seguito 10/10/10 con recupero e ampiezza comparabili. Così individui il cambiamento. Macchina diversa, movimento molto più corto o riposo raddoppiato vanno annotati: il numero isolato perde contesto.

Cambia qualcosa per un motivo

Rivedi più sedute prima di decidere. Puoi puntare a più ripetizioni nell’intervallo previsto o a un moderato aumento di carico coerente con il programma; non occorre cambiare tutto insieme. Il diario serve a confrontarti con un allenatore e orientare le decisioni, non a imporre aumenti settimanali automatici. ACSM mette costanza e adattamento individuale davanti a programmi inutilmente complessi. Conserva dati utili ad allenarti meglio, non soltanto numeri belli da mostrare in una schermata.