La barre ne raconte pas tout

Imaginez deux séances avec la même charge : huit répétitions dans l’une, neuf dans l’autre, avec le même exercice et une exécution comparable. La charge ne change pas, mais le travail réalisé évolue. La surcharge progressive consiste à ajuster graduellement les exigences de l’entraînement à mesure que vous vous adaptez. Elle n’impose pas d’ajouter des disques à chaque visite et ne rend pas inutile une séance sans record.

Ce que montrent les recherches

Un essai de Plotkin et ses collègues, publié dans PeerJ en 2022, a comparé l’augmentation de la charge à celle des répétitions pendant huit semaines d’entraînement du bas du corps. Sur 43 personnes entraînées réparties entre les groupes, 38 ont terminé l’étude. Les deux stratégies ont produit des adaptations, avec des résultats proches pour la plupart des mesures d’épaisseur musculaire. Cette étude courte, menée dans une population précise, ne prouve pas que toutes les progressions se valent pour tous les objectifs. La synthèse ACSM de 2026 recommande d’adapter charge et volume à l’objectif et à la personne.

Un carnet qui permet de comparer

Notre proposition pratique : noter exercice, charge, répétitions par série et repos approximatif. Ajoutez une remarque sur l’exécution et l’effort perçu. Exemple fictif : tirage sur la même machine, mêmes réglages, 30 kg, séries de 10/10/9 ; puis 10/10/10 avec repos et amplitude comparables. Vous voyez ainsi ce qui a changé. Un autre appareil, une amplitude nettement réduite ou un repos doublé méritent aussi une note : un chiffre seul manque de contexte.

Changer quelque chose pour une raison

Relisez plusieurs séances avant de décider. Vous pouvez envisager davantage de répétitions dans une plage prévue ou une hausse modérée de charge adaptée au programme, sans tout changer à la fois. Le carnet aide à échanger avec un entraîneur et à ajuster les décisions ; il ne dicte pas une augmentation automatique chaque semaine. ACSM privilégie la régularité et l’adaptation individuelle aux programmes inutilement complexes. Gardez les informations qui améliorent votre entraînement, pas seulement les chiffres flatteurs sur une capture d’écran.