Regarder l’ensemble de la journée
Avant de comparer les pots, regardez ce que vous mangez déjà. L’Office of Dietary Supplements des NIH rappelle que les protéines participent à l’entretien et à la réparation musculaires et se trouvent dans des aliments courants : œufs, produits laitiers, poisson, viande, légumineuses et fruits à coque. Un complément peut combler un manque, mais son achat ne prouve pas que ce manque existe. Notez d’abord les repas d’une journée habituelle, avec les portions et les collations, pas seulement ce que vous prenez après la séance.
Ce que la recherche a réellement mesuré
La revue systématique de Morton et ses collègues, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, rassemble 49 études et 1 863 participants. Chez des adultes en bonne santé pratiquant la musculation, un apport supplémentaire en protéines améliorait en moyenne les gains de force et de masse maigre. Cela indique une contribution possible avec l’entraînement, sans promettre l’efficacité d’une marque ni une transformation individuelle.
L’analyse estimait un plateau des gains supplémentaires de masse maigre autour d’un apport total de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Ce total comprend aliments et compléments. Cette estimation comporte une incertitude : ce n’est ni un seuil exact pour chacun, ni une limite de sécurité, ni une consigne de consommation.
Acheter pour répondre à un besoin précis
Demandez-vous si le shaker résout un problème concret : un repas difficile à préparer ou un apport insuffisant repéré en examinant votre alimentation. Comparez les protéines par portion, les ingrédients, les allergènes et le prix plutôt que la taille du pot. Les aliments apportent aussi d’autres nutriments et de la variété.
Pour une pratique de loisir, examiner la régularité des entraînements et des repas constitue un bon départ. Pour définir un objectif personnel, notamment avec une maladie ou un régime restrictif, un diététicien peut vous accompagner. Davantage de poudre ne signifie pas automatiquement davantage de progrès.